Zuckeralternativen

Zuckeralternativen

In meinem Blogpost über die gesundheitlichen Auswirkungen des industriellen Zuckers habe ich euch über die möglichen Folgen des Zuckerkonsums informiert. Das soll jedoch nicht bedeuten, dass ihr komplett auf Zucker verzichten müsst. Ein akzeptabler Zucker ist der, der zwar nicht unbedingt die Gesundheit fördert, aber ihr dennoch keinen Schaden zufügt. Nur der Zucker aus naturbelassenen Lebensmitteln, welche immer auch gleichzeitig die benötigten Begleitsubstanzen (Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente) enthält, ist ein gesunder Zucker. Aber Achtung: auch ein Übermaß an natürlichem Zucker kann der Gesundheit schaden. Es macht immer die Menge das Gift. Neben dem isolierten Haushaltszucker gibt es viele Zuckeralternativen, die ich euch heute vorstellen möchte.

 

Zuckeralternativen im Überblick

 

Agave

Agavendicksaft und Agavensirup

Agavendicksaft wird aus dem Saft der mexikanischen Agave gewonnen, der zu Sirup eingekocht wird. Seine Süße erhält der Dicksaft aus einer Mischung von Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker). Dadurch erreicht er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln. Wie jeder Pflanzensirup enthält auch Agavendicksaft geringe Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese 2 Argumente haben den Agavendicksaft in letzter Zeit zum Star im Supermarkt gemacht. Zu erwähnen ist jedoch unbedingt der hohe Fructosegehalt, durch den der Agavendicksaft problematisch wird. Eine zu hohe Fruchtzuckeraufnahme kann zu Verdauungsproblemen führen, den Stoffwechsel stören und eine Insulinresistenz fördern. Also hier lieber sparsam dosieren.

Verwendung

Zum Süßen von Getränken und Speisen, jedoch nicht zum Backen. Aufgrund des hohen Fructosegehaltes werden Teige schnell dunkel und erhalten nicht genügend Standfestigkeit.

Ahornsirup

Für die Gewinnung von Ahornsirup werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft und der daraus gewonnene Saft durch Erhitzen wiederum eingedickt. Der Sirup besteht hauptsächlich aus Saccharose und Fructose, und enthält 45% Wasser. Dadurch liegt sein Kaloriengehalt zwar deutlich unter vielen Zuckerarten, aber um die gleiche Süßkraft zu erreichen, braucht man eben entsprechend auch mehr davon. Ahornsirup stammt vorwiegend aus Kanada oder China. Egal woher, die Transportwege sind lang und die Ökobilanz dadurch schlecht. Zudem ist Ahornsirup nicht wirklich gesünder als Haushaltszucker und kann deswegen als Zuckeralternative nicht empfohlen werden

Verwendung

Bei klassischen Pancakes darf Ahornsirup aber natürlich nicht fehlen. Und ihr wisst ja: die Menge macht das Gift 😊

Reissirup

Auch Reissirup steht in den Regalen mit Zuckeralternativen und schmeckt mild, leicht nussig mit Karamellnote. Für die Herstellung wird Reis zu Mehl gemahlen und mit Wasser zu Sirup eingekocht. Reissirup besteht aus Glucose, Mantose und aus langkettigen Mehrfachzuckern. Diese muss der Körper erst in Einfachzucker umwandeln, wodurch die Aufnahme verzögert wird und der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Obendrein enthält diese Zuckeralternative keine Fructose und ist weniger süß als Haushaltszucker.

Verwendung

Reissirup eignet sich zum Süßen von Getränken und Speisen, und kann auch zum Backen verwendet werden. Aufgrund der geringeren Süßungskraft, müssen Rezepte eventuell abgeändert werden.

Melasse

Bei Melasse handelt es sich um einen dickflüssigen, dunkelbraunen Zuckersirup, der als Nebenprodukt während der Zuckerherstellung aus Zuckerrohr entsteht. Jedoch enthält es deutlich mehr Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Phosphor-Säure, Mangan, Zink, Selen und Chrom), Vitamine und Spurenelemente als das raffinierte Endprodukt und ist darum sehr wertvoll für unsere Gesundheit. Je häufiger der Sirup ausgekocht wird, um so weniger Zucker enthält er und umso dunkler wird die Melasse. Allerdings schmeckt man das auch. Denn der Geschmack erinnert mehr an Medizin als an ein Süßungsmittel. Eher herb und wenig süß.

Verwendung

Die schwarze Melasse kann ruhig zu euren täglichen Süßungsmitteln gehören. Verdünnt in Wasser oder Tee, im Müsli oder in Getränken, aber eher weniger zum Backen.

 

 

Yaconsirup und Yaconpulver

Yacon kann als gesunde Zuckeralternative bezeichnet werden. Die Yacon Wurzel ist ein „unterirdisches Obst“, dessen Knollen zur Herstellung von süßen Sirup oder Pulver verwendet werden. Diese Süße hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und liefert Eisen, Calcium, Kalium, Phosphor und Antioxidantien.

Außerdem wirkt diese Zuckeralternative präbiotisch. Die enthaltenen Fructooligosaccharide werden nicht in der Leber abgebaut, sondern dienen wie Inulin, den guten Darmbakterien als Nahrung. Sie aktivieren die Darmtätigkeit und können Verstopfung entgegenwirken.

Yaconsirup und Yaconpulver eignen sich daher hervorragend zum ernährungsbewussten Süßen und sind ideale Süßungsmittel für all jene, die eine wirklich gesunde Zuckeralternative suchen.

Verwendung

Dieses Süßungsmittel passt überall dort, wo eine sanfte Süße benötigt wird, z.B. in Desserts, in Smoothies, im Chiapudding, Porridge, aber auch in scharfen Gerichten, die mit etwas Süße abgerundet werden sollen. Idealerweise solltet ihr es nur löffelweise verwenden. Denn wenn ihr Präbiotika nicht gewöhnt seid, können größere Mengen zu Blähungen führen.

Manuka Honig

Manuka Honig ist zwar nicht vegan, aber mir geht es in diesem Blogpost um gesunde Zuckeralternativen. Deswegen findet auch dieser Honig hier seinen verdienten Platz. Er entsteht aus dem Blütennektar der Südseemyrte (Manuka) und wird als traditionelles Naturheilmittel bei vielen Erkrankungen verwendet. Geschmacklich schmeckt der Honig leicht herb, mit einer süßen Karamellnuance und einem leicht minzigen Abgang.

Trotz seines hohen Gehalts an Fructose und Glucose zeigen wissenschaftliche Studien, dass Mankua Honig die Zähne fast genauso gut vor Zahnbelag schützen kann wie chemische Lösungen.

Verwendung

Wie normaler Honig im Tee, auf dem Brot, in Getränken und Smoothies oder einfach pur.

Kokosblütenzucker

Auch der Kokosblütenzucker zählt zu den relativ gesunden Zuckeralternativen. Er wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen und schmeckt nicht nach Kokos, wie es der Name vermuten lässt. Vielmehr erinnert sein Geschmack an Karamell und ist weniger süß als Haushaltszucker. Er hat wiederum einen sehr niedrigen glykämischen Index, belastet die Bauchspeicheldrüse nicht und hat einen sehr geringen Fructoseanteil. Dafür ist sein Mineralstoffangebot für einen Zucker hoch.

Verwendung

Ich verwende Kokosblütenzucker gerne zum Backen, fürs Porridge und für Smoothies oder zum Süßen von Getränken wie Kurkuma Latte.

Xylit

Bei Xylit handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff. Also süß schmeckende Kohlenhydrate bzw. Zuckeralkohol, der von Natur aus in vielen Lebensmitteln vorkommt und auch im menschlichen Körper bei der Verstoffwechselung entsteht. Generell haben Zuckeraustauschstoffe weniger Kalorien als Haushaltszucker, sorgen für einen nur geringen Blutzucker-Anstieg und werden Insulin-unabhängig verstoffwechselt. Außerdem sind sie nur schwach säurebildend.

Bitte schaut genau auf die Verpackung, denn oft wird der beworbene „natürliche Zucker aus Birkenholz“ aus Abfällen von Maiskolben gewonnen. Xylit wirkt sich laut Studien positiv auf die Zahngesundheit aus, trägt zur Remineralisierung der Zähne bei und schützt vor Karies. Außerdem enthält Xylit bei gleicher Süßungskraft wie Haushaltszucker nur 40% der Kalorien. Aber auch hier kann übermäßiger Verzehr blähend und abführend wirken.

Verwendung

Xylit eignet sich hervorragend zum Backen und kann im Verhältnis 1:1 ersetzt werden ohne dass geschmackliche Einschränkungen auftreten. Es kann lediglich ein leicht kühlendes Gefühl auf der Zunge wahrgenommen werden. Auch für Marmelade, Saucen oder Desserts kann Xylit verwendet werden, jedoch nicht zum Karamellisieren.

Erythrit

Auch Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der aber im Gegensatz zu Xylit nahezu kalorienfrei ist. Die Süßungskraft ist etwas geringer, dies kann jedoch durch höhere Dosierung ausgeglichen werden. Wie alle Zuckeralkohole wirkt auch Erythrit bei zu hoher Aufnahme abführend und blähend. Jedoch ist dazu eine wesentlich höhere Dosierung nötig als es z.B. bei Xylit der Fall ist. Dadurch dass Erythrit aus regionalem Traubenzucker oder Mais hergestellt werden kann, ist diese Zuckeralternative auch von der Ökobilanz her zu empfehlen.

Verwendung

Auch Erythrit eignet sich zum Backen und kann hervorragend als Puderzucker-Ersatz dienen. Es ist empfehlenswert, etwas mehr Erythrit zu verwenden. Auch Erythrit hat keinen Nachgeschmack und den leicht kühlenden Effekt auf der Zunge. Mit Erythrit klappt übrigens auch das Karamellisieren.

Stevia

Das Süßkraut Stevia wird immer beliebter, da es kaum Kalorien hat und den Insulistoffwechsel nicht beeinflusst. Aber es handelt sich hierbei um kein Naturprodukt. Vielmehr müssen die süßschmeckenden Verbindungen der Pflanze in sehr aufwendigen, chemischen Verfahren extrahiert werden. Somit sind sie für den Bio-Handel nicht zugelassen. Oft wird Stevia raffinierter Zucker zugesetzt, da Stevia selbst kaum Masse bringt. Also achtet beim Kauf von Stevia unbedingt darauf, dass es sich um ein reines Produkt handelt und investiert ein paar Euro mehr.

Verwendung

Stevia schmeckt bis zu 400 x süßer als Zucker und sollte sparsam eingesetzt werden. Die in der EU zugelassenen Produkte haben einen leicht metallischen und bitteren Nachgeschmack, der je nach Verwendungszweck mehr oder weniger dominiert. Das Süßungsmittel eignet sich zum Süßen von Getränken oder Saucen, ist zum Backen allerdings nicht geeignet.

Zucker

Zusammenfassung

Ihr seht, die Auswahl an Zuckeralternativen ist größer als man meint. Und industriellen Zucker durch wertvollere und kalorienärmere Zuckeralternativen zu ersetzen, ist ein guter Anfang aus dem Ausstieg der Zuckersucht. Es gibt gute Zuckerquellen, die der Gesundheit nicht schaden, auf die ihr zurückgreifen könnt. Es mag mühsam sein, herauszufinden, welches Süßungsmittel das Beste ist und wofür ihr was verwenden könnt. Aber ich hoffe, ihr habt einen guten Einblick erhalten können. Den industriellen Zucker zu ersetzten ist nun sicher ein Zuckerschlecken für euch! 😉

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