Säurebildende und basenbildende Lebensmittel

Säurebildende und basenbildende Lebensmittel

Nachdem ich meinen Blogpost zu meiner Philosophie der basenüberschüssigen Ernährung veröffentlicht habe, bekomme ich ständig Fragen, worin sich denn säurebildende und basenbildende Lebensmittel unterscheiden.

Nun möchte ich mit dieser Frage aufräumen und euch den Unterschied erklären.

 

Säurebildende und basenbildende Lebensmittel

Durch unsere Ernährung nehmen wir säurebildende und basenbildende Lebensmittel auf. Allerdings hat das Wort „säurebildend“ jedoch nichts mit der Geschmacksrichtung sauer zu tun. Das beste Beispiel hierfür ist wohl die Zitrone. Denn sie schmeckt sauer und wirkt basisch in unserem Körper.

Ausschlaggebend, ob es sich um ein säurebildendes oder basenbildendes Lebensmittel handelt, ist nämlich, wie ein Lebensmittel in unserem Körper verstoffwechselt wird und welche Substanzen dabei entstehen.

Zitrone

 

Schlacken und Übersäuerung

Während der Verstoffwechselung von säurebildenden Lebensmitteln entstehen im Körper saure Stoffwechselrückstände, die als Schlacken bezeichnet werden. Diese Abbauprodukte müssen vom Körper neutralisiert und wieder ausgeschieden werden. Zur Neutralisierung werden die Säuren meist an die Basendepots im Körper gebunden. Dadurch werden die Basenreserven automatisch verringert. Grundsätzlich benötigt der Körper schon alleine deswegen wesentlich mehr Basen als Säuren.

Jedoch nehmen wir in der heutigen Zeit durchschnittlich nur circa 20% der Ernährung aus basenbildenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Salat zu uns. Dementsprechend besteht 80% der Nahrung aus säurebildenden Lebensmitteln.

Dadurch wird der Körper überfordert und ist nicht mehr in der Lage, die Säuren ausreichend zu neutralisieren und auszuscheiden. Die Schlacken, die er nicht ausscheiden kann, werden zwischengelagert, um diese später auszuscheiden. Da jedoch immer neue Säuren dazu kommen, kann der Körper die Zwischenspeicher nicht leeren. Dementsprechend werden immer mehr Säuren abgelagert. Die Folge: Übersäuerung.

Diese Störung des Säure-Basen-Haushaltes ist der Entstehungsgrund und die Ursache für viele Beschwerden und Krankheiten.

 

Wo werden Säuren zwischengelagert?

Als Zwischenspeicher für Säuren dient dem Körper vielfach das Bindegewebe. Wenn nun über einen längeren Zeitraum mehr Säuren eingelagert werden als ausgeschieden, kommt es zum Beispiel zu einer typischen Bindegewebsveränderung, die vor allem wir Frauen kennen: Cellulite. Diese ist ein typisches Zeichen einer Übersäuerung und entsteht immer ausgehend von einer falschen Ernährungsweise. Und nicht durch zu wenig Sport!

Harnsäure dagegen wird in den Gelenken abgelegt, was zu Gicht führt. Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße führen zu Arterienverkalkung.

 

Anzeichen einer Übersäuerung

Eine Übersäuerung zeigt sich zunächst an Haut, Haaren und Nägeln. Das heißt die Haut wird fahler und oft auch unreiner. Das Bindegewebe wird schlaffer, es entsteht Cellulite. Die Haare werden glanzlos und stumpf. Auch Haarausfall kann auftreten. Die Nägel werden brüchig, reißen leicht und können Rillen zeigen.

Auch die Vitalität und Energie lassen nach. Ihr neigt zu Müdigkeit, habt Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, seid unruhig, schlecht gelaunt, gereizt oder habt Konzentrationsstörungen. Auch Kopfschmerzen, Migräne oder depressive Verstimmungen können Zeichen einer Übersäuerung sein. Ebenso gehören Verdauungsprobleme mit Blähungen, Verstopfung (davon konnte ich ein Lied singen!) oder Durchfall zum Bild einer Übersäuerung. Außerdem lässt die Leistung des Immunsystems nach, was zu einer höheren Infektanfälligkeit führt.

Auch der Hormonstoffwechsel wird beeinflusst. Dies stört bei uns Frauen den regelmäßigen und schmerzfreien monatlichen Zyklus.

Ausgleich Säure und Basen

 

Wie könnt ihr eine Übersäuerung stoppen bzw. vermindern?

Eigentlich ist eine Übersäuerung zu mindern ganz einfach: Indem ihr das Wissen habt, was säurebildende und basenbildene Lebensmittel voneinander unterscheidet und in welchem Verhältnis ihr die beiden kombinieren sollt, leistet ihr die beste Vorsorge und tut eurem Körper sehr viel Gutes. Ich empfehle, euch an der „70/30 Formel“ zu orientieren:

70% eurer Nahrung sollte aus basenbildenen Lebensmitteln, 30% aus (guten) säurebildenden Lebensmitteln bestehen.

Ich möchte euch kostenlos eine pdf-Datei zum Download zur Verfügung stellen, in der die wichtigsten säurebildenden und basenbildenden Lebensmittel aufgelistet sind. Diese findet ihr am Ende des Blogposts.

 

Basenbildende Lebensmittel

Basenbildende Lebensmittel sind reich an wichtigen Mineralien und Spurenelementen (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen). Zudem enthalten sie Antioxidantien und Vitamine, die den Körper vitalisieren, seine Entgiftungsorgane stärken und das Immunsystem unterstützen. Basenbildende Lebensmittel regen die körpereigene Basenbildung an. Sie versetzen den Körper in die Lage, überschüssige Säuren, Gifte und Schlacken besser neutralisieren und ausleiten zu können. Dadurch wird eine Übersäuerung verhindert bzw. eine vorhandene Übersäuerung gemildert.

Aufgrund ihres hohen Vitalstoffgehaltes wirken basische Lebensmittel zudem auch entzündungshemmend. Entzündungsprozesse sind nämlich oft der Anfang vieler chronischer Zivilisationskrankheiten. Außerdem stärken basische Lebensmittel die Darmflora. Und je gesünder der Darm ist, umso vollständiger läuft die Verdauung ab und umso besser können anfallende Säuren ausgeschieden werden.

Zu den basenbildenden Lebensmitteln gehören:

Alle anderen Nüsse, Ölsaaten und Samen gehören zu den sogenannten „guten“ Säurebildnern. Durch Einweichen über Nacht kann ihr Säurepotenzial jedoch stark vermindert werden.

 

Neutrale Lebensmittel

Hochwertige Öle und Fette gelten als neutrale Lebensmittel, wie z. B. Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Hanföl, etc.

 

Säurebildende Lebensmittel

Vorwegnehmen möchte ich, dass säurebildende Lebensmittel nicht automatisch ungesund sind. Man muss zwischen guten (gesunden) und schlechten (schädlichen) säurebildenden Lebensmitteln unterscheiden.

Jedoch gilt grundsätzlich: Ein Säurebildner bleibt ein Säurebildner, egal ob er biologischer Herkunft ist oder nicht! Aber es gibt natürlich qualitative Unterschiede. Nahrungsmittel aus biologischer Landwirtschaft enthalten meist mehr Vitamine und Mineralstoffe als Lebensmittel aus konventionellem Anbau oder Massentierhaltung.

 

„Gute“ Säurebildner

Im Gegensatz zu den schlechten Säurebildnern wirken die guten Säurebildner weniger säurebildend auf den Organismus. Sie verfügen über eine sehr hohe Nährstoffdichte. Dadurch muss man von diesen Lebensmitteln gar nicht so viel essen, um gut mit den benötigten Nähr- und Vitalstoffen versorgt zu sein.

Die guten säurebildenden Lebensmittel könnt ihr in der basenüberschüssigen Ernährung verwenden, sollten aber möglichst immer mit basischen Lebensmitteln kombiniert werden.

Zu den „guten“ Säurebildnern gehören:
  • Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse, Amaranth oder Buchweizen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
  • Nüsse und Ölsaaten, z. B. Mandeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Bio-Tofu und hochwertige fermentierte Bio-Sojaprodukte wie Miso und Tempeh

 

„Schlechte“ Säurebildner

Während ihrer Verstoffwechslung entstehen enorme Mengen an sauren Stoffwechselrückständen. Dadurch verhindern schlechte säurebildende Lebensmittel die körpereigenen Entsäuerungsprozesse und können die körpereigene Basenbildung nicht anregen. Sie enthalten sauer wirkende Mineralien (z. B. Phosphor, Schwefel, Jod, Fluorid) . Auf Dauer machen säurebildende Lebensmittel den Darm träge und krank, was zu einer unvollständigen Verdauung führt. Dadurch fallen umso mehr Schlacken an und ein Teufelskreis beginnt.

Zudem verfügen säurebildende Lebensmittel oft über einen niedrigen Wassergehalt. Dadurch steht dem Körper nicht genügend Wasser zur Verfügung, um Säuren oder andere Schlacken rasch über die Nieren ausscheiden zu können. Ein Teil der Schlacken verbleibt daher im Körper und trägt zur wachsenden Übersäuerung bei.

Die schlechten säurebildenden Lebensmittel gilt es besser zu meiden.

Dazu gehören:
  • Tierische Eiweiße wie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Weizenmehlprodukte wie Kuchen, Nudeln, Cornflakes, Fertigmüslis, usw.
  • glutenhaltige Produkte
  • Sojaprodukte
  • Essig und Sauerkonserven
  • Fertigprodukte und künstliche Lebensmittelzusatzstoffe
  • Sämtliche Produkte, die Haushaltszucker enthalten
  • Kohlensäurehaltiges Mineralwasser
  • Cola und andere Softdrinks
  • Alkohol
  • Kaffee, Tee (außer Kräutertee) und koffeinhaltige Getränke wie z.B. Energy Drinks
  • Nikotin

 

ph_tabelle mit Werten

 

 

 Wie ernähre ich mich nun basenüberschüssig?

Seid ihr enttäuscht, dass nicht so viele Lebensmittelgruppen zu den basischen gehören?

Ich versichere euch aber, dass ihr (gute) säurebildende und basenbildende Lebensmittel so vielseitig kombinieren könnt, dass es nie langweilig wird und super lecker schmeckt. Genügend Ideen erhaltet ihr von mir 🙂

Als Letztes möchte ich euch noch einige Tipps mit auf den Weg geben, wie ihr eure bisherige Ernährung ganz einfach umgestalten könnt:

  • Nutzt als Grundlage künftig Gemüse aller Art in allen Zubereitungsformen (roh, gebraten, gedämpft, usw.)
  • Kartoffeln sind eine tolle basische Beilage
  • Statt Eier könnt ihr Lupinenmehl verwenden (gibt’s z.B. hier)
  • Wählt statt Pasta und Reis auch mal Quinoa, Buchweizen, Hirse und Amaranth
  • Esst glutenfreie Nudeln aus Mais, Reis (am besten Vollkorn), Quinoa oder Buchweizen
  • Reis in Vollkornvarianten (z.B. Jasminreis, Basmatireis)
  • Sprossen ergänzen Eure Gerichte und Salate
  • Früchte nur in Maßen genießen und nicht als Dessert. Dadurch werden sie verträglicher.
  • Kauft Pflanzenmilch oder stellt diese ganz einfach selbst her, z.B. Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch. Tierische Milch ist unethisch und ungesund. Lest hier warum.
  • Ersetzt Mozzarella und Parmesan mit pflanzlichen Alternativen. Selbstgemacht, gesund, lecker und günstig.
  • Weißes Mandelmus ersetzt Sahne ganz toll
  • Ersetzt Wein- und Balsamicoessig durch Zitrone.
  • Kräutertees oder gelegentlich auch Grüntee ersetzen Kaffee und Schwarztee
  • Wenn ihr Fleisch, Fisch und Eier essen wollt, kauft diese ausschließlich aus biologischer Landwirtschaft!

 

Der Übersäuerung aktiv entgegenwirken

Auf den ersten Blick mag die Anschaffung von Pseudogetreide oder glutenfreien Nudeln zwar teurer erscheinen, aber auf längere Sicht gesehen spart ihr sogar, da ihr statt dem teuren Fleisch und Fisch überwiegend Gemüse kauft. Falls ihr Fragen habt, schreibt mir einfach eine Nachricht oder hinterlässt einen Kommentar. Ich helfe euch gerne.

Und vergesst nicht: ihr investiert dadurch in eure Gesundheit und Schönheit. Das sollte es euch wert sein.

 

 

Säurebildende und basenbildende Lebensmittel

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5 Comments

  • Reply
    Inspiringwaves
    22. Mai 2017 at 21:56

    Ein sehr interessanter Artikel! Ich habe wieder richtig Motivation bekommen, mich gesünder und nach Säuren und Basen reguliert zu ernähren 🙂
    Liebe Grüße!

    • Reply
      Jasmin
      22. Mai 2017 at 22:01

      Vielen Dank, das freut mich! 🙂 Einfach ausprobieren, es klappt bestimmt.
      Liebe Grüße,
      Jasmin

  • Reply
    Cordula Kirschner
    30. August 2017 at 09:56

    Liebe Jasmin,
    vielen lieben Dank für die Übersicht der Säure- und Basenbildner. Für mich als Neuling in dieser Ernährungsform eine riesengroße Hilfe, echt klasse. 🙂
    Viele liebe Grüße
    Cordula

    • Reply
      Jasmin
      30. August 2017 at 15:38

      Liebe Cordula,
      sehr gerne. Ich weiß, wie schwierig es am Anfang ist, sich einen Durchblick zu verschaffen – ging mir nämlich genau so. Deswegen will ich euch nicht nur mit leckeren Rezepten, sondern auch mit nützlichen Informationen zur Seite stehen 🙂 Häng das pdf einfach in die Küche als kleinen Spickzettel, das hat mir wahnsinnig geholfen zu Beginn.
      Liebe Grüße,
      Jasmin

      • Reply
        Cordula Kirschner
        31. August 2017 at 09:52

        Genau das habe ich auch gemacht – ausgedruckt und ran an den Kühlschrank :-))
        GLG Cordula

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