Grundrezept Sauerkraut

Sauerkraut

Was gehört zur Südtiroler Törggelezeit neben Gerstesuppe, Hauswurst und Kastanien einfach dazu? Richtig, Sauerkraut. Gesundes Sauerkraut. Möchte man meinen. Aber leider hat die todgekochte Variante (oder die aus der Konserve) absolut keine Nährstoffe mehr enthalten. Jedenfalls hat das Todgekochtes generell so an sich 😉 Und nur unpasteurisiertes rohes Sauerkraut ist ein probiotisches Nahrungsmittel. Welches echt lecker schmeckt und enorme Variationsmöglichkeiten hat. Hierfür kann der Kohl mit anderen Gemüsen und Gewürzen kombiniert wird. Wenn man Kohl selbst fermentiert, holt man auf alle Fälle das Maximum heraus.

Roher Kohl

Aber nun hab ich 2 Nachrichten für euch, eine gute und eine schlechte. Welche zuerst? 😊

Ich fang mal mit der guten Nachricht an: Sauerkraut fermentieren ist super einfach und kann in jeder Küche durchgeführt werden. Es brauchst noch nicht mal einen eigenen Gärtopf. Sondern nur ein größeres Einmachglas. Außerdem kann dabei fast nichts schiefgehen. Der gehobelte Kohl wird mit 2 % unraffiniertem Salz geknetet, bis genug Flüssigkeit (Lake) entstanden ist. Darauf wird das Kraut in ein Bügelglas geschichtet und dabei unter die entstandene Salzlake gedrückt.

Jetzt die schlechte Nachricht: Nach der Zubereitung müsst ihr euch mindestens 1 Woche gedulden. Am besten gleich mehrere Wochen. Dadurch kann das Sauerkraut in Ruhe vor sich hin fermentierten. Für die ersten zwei bis drei Tage ist Raumtemperatur förderlich. Danach kann das Glas kühl gestellt werden. Hierdurch reift das Aroma aus.

Rohes Sauerkraut

Sauerkraut – was ist das eigentlich?

Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Weißkohl mit Hilfe von Milchsäurebakterien. Während des Gärungsprozesses verarbeiten die Mikroorganismen den Zucker des frischen Kohls. Außerdem verdauen sie die Zellulose. Somit ist der Kohl leichter verdaulich als er es in seiner ursprünglichen Form war.

Damit die Milchsäurebakterien ihre Arbeit erledigen können und den Kohl zu Sauerkraut verarbeiten, braucht es folgende Bedingungen:

  • Raumtemperatur für die ersten Tage
  • kein Sauerstoff
  • flüssiges Milieu

Für die Herstellung des Sauerkrautes am besten Bio-Kohl verwenden. Zudem den Kohl nicht waschen. Denn die Milchsäurebakterien sitzen bereits auf den frischen Kohlblättern. Nach einer Spritzmittel- Dusche kämpfen auch die Milchsäurebakterien ganz schön ums Überleben.

Diese Bakterien gedeihen ohne Sauerstoff. Damit keine Luft an den Kohl kommt, müsst ihr also darauf achten, dass der Kohl vollständig von Flüssigkeit bedeckt ist. So schafft ihr gute Lebensbedingungen für die Milchsäurebakterien. Und habt keine Angst vor unerwünschten anderen Bakterien wie Hefe- oder Schimmelpilzen. Diese brauchen Sauerstoff als Lebensgrundlage. Und sterben im Sauerkraut schnell ab. Denn in diesem sauren Milieu gefällt es den meisten Bakterien und Pilzen gar nicht. Außerdem wird bei der Zubereitung zusätzlich noch Salz hinzugegeben, das konservierend wirkt.

Sauerkraut

Sauerkraut

Sauerkraut: das Powerfood

Sauerkraut ist eines unserer ältesten und besten Superfoods. Es ist voller hochwirksamer und lebenswichtiger Mikroorganismen. Ein probiotisches Nahrungsmittel, das unsere Darmflora stabilisiert, unsere Abwehrkräfte stärkt und uns vor chronischen Erkrankungen, Parasiten, Viren und vor schädlichen Bakterien schützt.

Seit Jahrhunderten ist die Heilkraft von rohem fermentiertem Gemüse bekannt. Fermentiertes Gemüse war einst wichtiger Bestandteil der Wintervorräte. Sie sorgten in der gemüse- und salatarmen Jahreszeit für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Sauerkraut aus Dosen und Gläsern hat dagegen keinen gesundheitlichen Nutzen. Konserviertes Sauerkraut wurde pasteurisiert. Es enthält zwar noch Milchsäure – das Stoffwechselprodukt der Milchsäurebakterien – aber keine lebendigen Milchsäurebakterien mehr. Sauerkraut soll uns jedoch gerade mit Milchsäurebakterien versorgen und nicht mit Milchsäure.

Sauerkraut enthält unter anderem auch Vitamin B 12, was Sauerkraut zu einem perfekten Lebensmittel nicht nur für Veganer macht.

So, und nun geht’s ans Eingemachte 😉

Sauerkraut

 

Grundrezept Sauerkraut
Vorbereitung
15 Min.
Zubereitung
10 Min.
Gesamt
25 Min.
 
Autor: Mimisveganlife
Zutaten
  • 1 kg Kohl (ohne Strunk)
  • 20 g Salz (naturbelassen)
  • Gewürze nach Wahl (z.B. Pfefferkörner, Senfkörner, Kümmel, Wacholderbeeren, Lorbeerblatt, usw.)
Optional
  • 2 Äpfel (ca. 200 g)
  • 1 1/2 Zwiebel (ca. 150 g)
Außerdem
  • 1 1-Liter-Einmachglas
  • 1 große Schüssel
  • 1 kleines Glas zum Beschweren (optimal)
Zubereitung
  1. Das erste äußerste schöne Blatt möglichst unbeschädigt entfernen und beiseite legen, weil ihr es nachher zum Abdecken des Sauerkrauts braucht. 

  2. Nun den Kohl vierteln, vom Strunk befreien und in dünne Streifchen hobeln. Ich benutze dazu die Hobelfunktion meiner Küchenmaschine, mein Freund benutzt lieber das Messer dafür. Ganz nach dem Kredo: Selbst ist der Mann - haha! Aber es geht natürlich auch mit einem ganz normalen Gemüsehobel.

  3. Verwendet ihr Äpfel und Zwiebel, dann die Äpfel in dünne Scheibchen und die Zwiebel in dünne Ringe schneiden. 

  4. Anschließend alles zusammen in eine große Schüssel geben und das Salz darüber streuen. 

    Fürs Fermentieren benützt ihr unbearbeitetes Meersalz oder Steinsalz, denn auch über Jodzusätze sind unsere Milchsäurebakterien „not amused“. Grundsätzlich gibt man eine Salzmenge von etwa 2 % der zu fermentierenden Menge hinzu. 

  5. Alles 5 Minuten gut durchkneten. Und mit gut meine ich wirklich GUT. Heraus mit euren Kräften! Denn durch das Massieren kann ausreichend Lake entstehen, so dass der Inhalt im Glas dann auch gut von Flüssigkeit bedeckt wird.

  6. Wenn das Kraut richtig triefend nass ist, ihr euren Kräften beraubt seid und eure Arme schmerzen (ich scherze! 😉 ), habt ihr es geschafft. 

  7. Falls ihr Gewürze zum Sauerkraut dazugebt, diese nun einfach ganz unten auf den Boden des sauberen Einmachglases reinlegen. 

  8. Stopft dann das Kraut in das Glas. Drückt es dabei immer wieder mit der Faust etwas runter, damit keine Luftblasen eingeschlossen werden und das Kraut schön "unter Wasser" ist. 

  9. Schlussendlich das Kraut mit dem zur Seite gelegten Kohlblatt vollständig abdecken.

  10. Optimalerweise den Glasinhalt beschweren. Dafür könnt ihr ein kleineres Gläschen nehmen, das vom Durchmesser so in etwa in das Sauerkrautglas hineinpasst. 

  11. Einmachglas verschließen.

  12. Zuletzt das Beschriften nicht vergessen. Ich beschrifte alle meine Sauerkrautgläser mit dem Datum und dem genauen Inhalt. So weiß ich auch nach Wochen und Monaten noch, was drin ist.

Fermentation
  1. Lasst nun das Sauerkrautglas für ungefähr 2-3 Tage bei Raumtemperatur stehen. Damit kommt der Milchsäure Gärungsprozess in Gang. Es kann sein, dass die Flüssigkeit im Glas überläuft. Stellt daher jedes Sauerkrautglas in einen Suppenteller oder ähnliches. 

  2. Nach den 2-3 Reifetagen das Sauerkraut kühl und dunkel lagern (ich stelle es in den Kühlschrank), um es nachreifen zu lassen. 

  3. Nach ungefähr 1 Woche könnt ihr mal anfangen, vom Sauerkraut zu kosten. Aber es reift im Kühlschrank noch wochenlang weiter. Je älter es wird, desto aromatischer wird es.

Tipp

Auch Rotkohl, Spitzkohl oder Wirsing sind bestens für dieses Rezept geeignet. Um ein wenig Farbe rein zu bekommen, nehmt auch gerne Möhren und Paprika. Generell ist es wichtig, anderes Obst und Gemüse nur zu einem gewissen Teil zum Kraut dazugeben. Bis zu 1/3 der Gesamtmenge kann aus Gemüse (Karotten, Paprika, Rettich, usw.) bestehen, und ¼ aus Obst. Variiert hier nach Herzenslust und spielt auch mit den Gewürzen.

 

HABT IHR DAS REZEPT AUSPROBIERT?

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Sauerkraut

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